Les aliments riches en fer
Le fer permet d’assurer le transport de l’oxygène dans les cellules par les globules rouges. Il est aussi présent au sein de la myoglobine, réserve d’oxygène dans les muscles et son rôle est fondamental dans la constitution de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Un déficit en fer peut provoquer fatigue, teint pâle, essoufflement, thyroïde à l’arrêt…
Il existe deux formes de fer : animale ou végétale. Notre corps les absorbe différemment. Le fer contenu dans les produits carnés (les viandes) est jusqu’à quatre fois plus assimilable (bio-disponibilité de 80%) que le fer contenu dans des produits végétaux (bio-disponible à 20%).
À noter : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal. Vous pouvez ajouter du jus de citron sur vos crudités par exemple.
Les apports en fer recommandés sont de 10 à 20mg par jour (variation en fonction de l’âge et du sexe).
Pour les régimes végétarien, il est important d’effectuer régulièrement des analyses avec un bilan fer complet (fer sérique, transferrine et coefficient de saturation, ferritine) car une carence en fer n’est pas toujours synonyme d’anémie. Une complémentation devra être mise en place en cas de carence.
| mg de fer pour 100g | Viandes et produits carnés | Poissons mollusques et crustacés | Céréales et dérivés | Fruits, légumes et autres végétaux | Autres |
|---|---|---|---|---|---|
| 15-25 | Boudin noir cuit (porc) | Palourdes | Spiruline (80mg) Chlorelle (60mg) Chocolat noir (plus de 40% de cacao) |
Thym (80mg) Cumin (60mg) Gingembre Curry Cannelle |
|
| 10-15 | Abats (Rognons, foie) | Palourdes cuites Bigorneaux crus |
Sésame, tahini | Cacao en poudre (cru, non sucré), graines de chia, chanvre | Poivre noir moulu |
| 8-10 | Confit de canard | Huitres | Millet | Farine de soja Haricots de soja |
Menthe fraiche |
| 6-8 | Pigeon, boeuf | Germes de blé | Pistaches, pois chiches, noix de cajou | ||
| 4-6 | Porc, canard | Moules, anchois | Blé entier, Pain de seigle | Abricots secs, , graines de tournesol, pignons de pain | Persil frais Basilic frais |
| 2-4 | Hareng, Crevettes, Coquilles Saint-Jacques, Sardines | Pain de campagne Flocons d’avoine |
Lentilles, Haricots blanc, tofu, Noisette, noix de coco, macadamia, épinards, pissenlit, noix du Brésil, Dattes | Levure de boulanger | |
| Moins de 2 | Pâtes complètes | Champignons, quinoa, haricots rouges, petits pois, poireaux |